Mi az a food noise? Miért mindig az evésen jár az eszem?

„Szinte egész nap az evésre gondolok, miközben a reggelimet eszem, már azon agyalok mikor ehetek újra.”

 

„Annyira irigylem azokat, akik normálisan tudnak viszonyulni az ételekhez, evéshez. Én folyton azon szorongok nem ettem-e túl sok kalóriát, nem kevés-e a fehérje, eleget mozogtam-e ahhoz, hogy megérdemeljem a vacsorát. Már néha megőrülök ezektől a gondolatoktól. Ha meg végül megeszem ami után sóvárgok, iszonyatos bűntudatom van.”

 

„Folyamatosan alkudozom magammal, hogy oké most megeszem ezt az édességeet, de akkor holnap koplalni fogok. Aztán persze nem tartom be a magamnak tett ígéretemet, ami miatt egyre jobban csalódok magamban.”

 

„Az evéssel kapcsolatos gondolatok olyanok, mint egy háttérzaj, szinte mindig jelen vannak az életemben, bármit is csinálok, olyan mintha nem tudnám elhallgattatni, kontrollálni őket.”

 

„Megőrülök, hogy sokszor nem tudok másra gondolni, mint az evésre. Néha már csak azért eszek, mert akkor tudom, hogy végre kicsit elcsendesednek, de így meg nem tudok fogyni, pedig nagyon szeretnék.”

 

Sokak számára ismerősek lehetnek ezek a nyomasztó gondolatok és érzések, de néha nehéz lehet pontosan megfogalmazni és szavakba önteni mi is zajlik benned az evéssel, ételekkel kapcsolatban.

A konzultációim során az evészavarral küzdők és azok, akik már évek, évtizedek óta küzdenek a súlyfeleslegükkel gyakran megfogalmazzák azt a terápiás célt, hogy

 

„Csak szeretnék végre normálisan viszonyulni az evéshez.”

 

Mi a közös ezekben a történetekben?

Az, hogy az evéssel, étellel kapcsolatos gondolatok kínzóak, ismételten megjelennek és kontrollálhatatlannak tűnnek. Mindez pedig számos rossz érzéssel szorongással, dühvel, bűntudattal, kontrollvesztés élményével jár. Ami szintén fontos, hogy viselkedéses szinten jelentősen akadályozzák azt, hogy valaki sikeresen tudjon fogyni, életmódot váltani vagy kigyógyulni az evészavarból. De akár még azt is nehezíti, hogy más dolgokra figyeljen, mert akár munka vagy pihenés közben is befurakodnak ezek a zavaró gondolatok.

 

Ezt a jelenséget az utóbbi években egyre gyakrabban nevezik food noise-nak. Magyarul talán úgy írhatnánk le: az étellel kapcsolatos állandó gondolati zaj.

 

Fontosnak tartom kiemelni, hogy az evés mindannyiunk életének természetes része. Gondolunk az ételre, mert szükségünk van rá, megtervezzük a következő étkezést. Élvezzük az ízeket, vannak kedvenc ételeink, várjuk az ünnepi fogásokat, és időnként megkívánunk valamit.

Ez teljesen természetes.

 

A food noise azonban ennél többet jelent. Nem arról van szó, hogy valaki egyszerűen szeret enni, vagy gyakran gondol az ételekre. Inkább arról az élményről, amikor az étel aránytalanul nagy helyet foglal el a gondolatai között. Vagy talán úgy lehetne megfogalmazni, hogy ilyenkor már nem is az evés lesz az elsődleges, hanem az az arról való gondolkodás, a szabályok betartása, az önellenőrzés és a belső alkudozás emészti fel a mentális energiát. Például

„Jól döntöttem?”, „Túl sokat ettem?” , „Ezt hogyan tudnám kompenzálni?”

 

Hogyan lehet diagnosztizálni a food noise-t?

Mivel ezt már többen kérdeztétek, ezért itt is szeretném hangsúlyozni, hogy a food noise nem diagnózis, és nem önálló pszichiátriai betegség. Nem jelenti automatikusan azt sem, hogy valakinek evészavara van. Egy olyan tapasztalatról beszélünk, amely mögött különböző biológiai, pszichológiai és környezeti tényezők állhatnak.

 

Honnan tudhatod, hogy nálad is jelen van-e a food noise?

Bár már vannak kérdőívek, jelenleg még nincs olyan hivatalos teszt vagy diagnosztikai kritérium, amely alapján valakiről kijelenthető lenne, hogy „van” vagy „nincs” food noise-ja. Alapos anamnézisfelvétel alapján lehet csak meghatározni, hogy valaki csak a megszokott mértékben gondol az evésre, hiszen ez mindenkire jellemző vagy itt már többről van szó. Próbáld meg végiggondolni a következő kérdéseket:

• Gyakran gondolsz az ételre akkor is, amikor fizikailag nem vagy éhes?
• Nehéz másra figyelned, mert az evés gondolata ismételten visszatér?
• Gyakran érzed úgy, hogy kontrollálnod kell az étkezésedet?
• Egy-egy étel elfogyasztása után erős bűntudat jelenik meg?
• A diéták vagy más étrendi megszorítások során erősebbé válnak ezek a gondolatok?
• Gyakran érzed úgy, hogy az étkezésed határozza meg a hangulatodat (pl. ha „rossz” ételt ettél levertté válsz és bűntudatod van?)
• Egy nyaralás, társasági program vagy ünnep során is sok időt töltesz azzal, hogy azon gondolkodsz, mit, mikor és mennyit ehetsz?

Ha több kérdésre is igen a válasz, az nem azt jelenti, hogy „baj van veled”. Inkább azt jelezheti, hogy érdemes közelebbről megvizsgálni, milyen folyamatok tartják fenn nálad ezt az élményt.

 

Miért alakul ki a food noise?

Az étellel kapcsolatos állandó gondolati zaj mögött általában nem egyetlen ok áll. Az étkezéshez való viszonyunkat biológiai, pszichológiai és környezeti tényezők együttesen alakítják.

1. Biológiai tényezők: az agy jutalmazó rendszere: Bizonyos ételek – különösen a magas energiatartalmú, erősen ízletes ételek – intenzívebb jutalmazó választ válthatnak ki, így az agy megtanulhatja: „Ez az étel örömet ad/megnyugtat/összekapcsol a családommal.” Ez nem azt jelenti, hogy valaki „rabja” egy ételnek, hanem azt, hogy az étkezési viselkedést összetett idegrendszeri folyamatok befolyásolják.
2. Érzelmi tényezők: Ha valaki rendszeresen az evést használja feszültségcsökkentésre, jutalmazásra, ha szomorú vagy az unalom enyhítésére, akkor az agy megtanulhatja, hogy bizonyos érzésekhez automatikusan ételkapcsolatok társulnak. Például: „Ha stresszes a munkahelyem, úgy érzem ennem kell valamit.” „Ha rossz napom volt, az édesség segít.” „Néha az étel az egyetlen dolog, amitől jobban érzem magam.” Ezek a minták nem tudatos döntésekből alakulnak ki, hanem ismétlődő tapasztalatok során rögzülhetnek.
3. A diétakultúra és a szépségideálok hatása: Manapság rengeteg üzenet vesz körül minket azzal kapcsolatban, hogy: mit „szabad” és mit „tilos” enni, hogyan kellene kinéznünk, mennyit kellene fogynunk. A folyamatos kontroll és tiltás paradox módon növeli az étellel való mentális foglalkozást. Amikor egy étel „tiltottá” válik, gyakran nagyobb jelentőséget kap. Ezért fordulhat elő, hogy valaki egy bizonyos ételre nem azért gondol sokat, mert valóban szüksége van rá, hanem mert hosszú ideje próbálja kizárni az életéből. A „Nem ehetek csokit!” könnyen átalakulhat azzá, hogy: „Csokit akarok.” „Mikor ehetek végre csokit?” „Ha most eszem belőle, elrontom az egész napot.” A tiltás így sokszor nem csökkenti, hanem fokozza az adott étel mentális jelentőségét.

Nem akaraterő kérdése!

A food noise egyik legnehezebb része sok ember számára nem maga a jelenség, hanem az a szégyen és önvád, amely gyakran kíséri.

„Miért nem tudok egyszerűen nem gondolni rá?”

„Mások miért képesek normálisan enni?”

„Hogy képes a kolléganőm otthagyni a csokija felét?”

„Miért nincs több akaraterőm?”

Ezek a kérdések nagyon gyakran felmerülnek a konzultációim során. Érthető is a megjelenésük, hiszen az evést, a testsúlyt és a külsőt gyakran összekapcsoljuk a fegyelmezettséggel és a sikerességgel. Ugyanakkor az élet más területein nagyon sikeres és fegyelmezett embereknek is lehetnek nehézségei az ételekkel vagy a fogyással, életmóddal kapcsolatban, nyilvánvaló tehát, hogy nem pusztán akaraterő kérdése. Az emberi agy nem úgy működik, hogy egyszerűen kikapcsolhatunk egy gondolatot, ha eldöntjük, hogy nem akarunk rá gondolni.

Ha valamit erősen próbálunk kizárni a gondolatainkból, az paradox módon még gyakrabban is visszatérhet. Ez a folyamat különösen jól megfigyelhető a fogyókúrázás és a merev étkezési szabályok esetében. Minél több szabály, tiltás és kontroll kapcsolódik az étkezéshez, annál több figyelmet kap. Az ember egy idő után már nemcsak azt figyeli, hogy mit eszik, hanem folyamatosan ellenőrzi azt is, hogy jól döntött-e, hibázott-e, és mit kellene tennie, ha mégis „elrontotta”. Ez a folyamatos mentális küzdelem rendkívül kimerítő. És amikor az ember már elfárad a kontrollban, gyakran feladja a küzdelmet, és megeszi azt az ételt, amelyet hosszú ideje próbált elkerülni. Ezt követheti a bűntudat, majd az újabb szigorú szabály: „Holnaptól újrakezdem.” Így alakulhat ki a korlátozás, a sóvárgás, a túlevés és az önvád ismétlődő köre.

 

Miért erősíthetik fel a diéták az étellel kapcsolatos gondolati zajt?

Sokan meglepődnek, amikor azt hallják, hogy az állandó fogyókúrázás önmagában is hozzájárulhat ahhoz, hogy valakinél felerősödjön a food noise. Pedig ez pszichológiailag és biológiailag is érthető. Ha az agy azt érzékeli, hogy kevés energiához jutunk, természetes módon nagyobb figyelmet fordít az ételre. Evolúciós szempontból ez teljesen logikus. Ezt jól szemléltette az egyik legismertebb táplálkozáspszichológiai kutatás, az 1940-es években végzett Minnesota Starvation Experiment. Az egészséges férfi résztvevők, akik átlagosan kb. 3000 kalóriát vittek be naponta, a kísérlet keretében hónapokon keresztül jelentősen csökkentett energiabevitelen éltek (kb. 1500-1600 kcal/nap). A kutatás egyik legérdekesebb eredménye az volt, hogy a résztvevők gondolkodását fokozatosan szinte teljesen áthatotta az étel. Recepteket gyűjtöttek, szakácskönyveket olvastak, hosszasan beszélgettek ételekről, és sokan arról számoltak be, hogy szinte képtelenek voltak másra koncentrálni. Ez nem azért történt, mert hirtelen „falánkká” váltak. Az agy egyszerűen mentálisan rászűkült az evés témájára a tartós energiahiány és korlátozás miatt.

Felmerülhet benned, hogy nem-e volt etikátlan ez a kísérlet a résztvevőkkel szemben? Hiszen korábban megfelelően viszonyultak az evéshez és a kísérletben való részvétel hatására ez negatív irányba változott.

De, abba belegondoltál-e, hogy a mai fogyókúrák, divatdiéták ugyanerre veszik rá az embereket? Talán Te is évek óta ezt teszed magaddal?

 

Miért beszélnek most ennyit a GLP–1 gyógyszerekről és a food noise-ról?

A  pszichológiában régóta ismert és kutatott fogalom, azonban az elmúlt néhány évben a food noise fogalma nem a pszichológiai szakirodalomnak köszönhetően került a figyelem középpontjába, hanem azért, mert sokan, akik GLP–1 receptor agonista gyógyszereket – például szemaglutidot vagy tirzepatidot – kezdtek alkalmazni, ugyanarról az élményről számoltak be. Például

„Elcsendesedett a fejemben a folyamatos ételen való agyalás.”

„Végre nem az ételen járnak a gondolataim.”

„Olyan, mintha kikapcsoltak volna egy folyamatos háttérzajt.”

Ezek a beszámolók hívták fel a kutatók figyelmét arra, hogy az étvágy szabályozása nem csupán arról szól, mennyire korog a gyomrunk. Az agy jutalmazó rendszere, a motiváció, a figyelem és a döntéshozatal is részt vesz abban, hogyan viszonyulunk az ételhez.

A GLP–1 receptor agonisták eredetileg a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére készültek, később azonban kiderült, hogy jelentős testsúlycsökkentő hatásuk is lehet. Ma már azt is vizsgálják, hogy ezek a gyógyszerek milyen módon befolyásolják az étellel kapcsolatos gondolatokat és a sóvárgást. A jelenlegi kutatások alapján úgy tűnik, hogy sok embernél valóban csökkenhet az étel mentális központi szerepe. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a kutatások még zajlanak, és nem mindenkinél jelentkezik ez a hatás.

 

A food noise nem kizárólag biológiai jelenség.

A gyógyszer csökkentheti a késztetést, de nem feltétlenül írja át a tanult mintákat. A klinikai tapasztalat azt mutatja, hogy ha valakinél csökken az étel iránti késztetés, az önmagában nem feltétlenül oldja meg a túlevés problémáját. Ha valaki évek vagy évtizedek óta az evés köré szervezte a mindennapjait, a gondolkodási minták, a szokások és az érzelmi megküzdési módok továbbra is fennmaradhatnak. Lehet, hogy valaki korábban stressz esetén automatikusan enni kezdett. Ha a gyógyszer csökkenti is az étvágyat, ez a késztetés akkor is megjelenhet. Az a rutin, hogy valaki a pihenést, a jutalmazást vagy a kikapcsolódást az evéshez kapcsolja, nem oltódik ki automatikusan.

Ezért sok esetben a gyógyszeres kezelés – amikor indokolt és szakorvos javasolja – pszichológiai támogatással együtt lehet a legeredményesebb.

 

Miben támogathat az evészavarokban és az életmódváltás mentális háttérében jártas pszichológus?

Ha valaki hosszú ideje úgy érzi, hogy az étel túl nagy szerepet játszik az életében, teljesen érthető, hogy azt reméli a gyógyszer, mint egy varázsszer egyszerűen megoldja végre ezt a problémát. Az eddigi tapasztalat azonban azt mutatja, hogy önmagában a gyógyszer sokaknál nem hat vagy csak ideiglenesen és amikor abbamarad a kezelés, a food noise visszatér és vele együtt a leadott kilók is.

A pszichológiai támogatás arra irányul, hogy megértsük mi tartja fenn ezt a folyamatos mentális zajt és ne csak a tünetet kezeljük, hanem a kiváltó okokat. Hiszen lehet, hogy valakinél az évek óta ismétlődő fogyókúrák állnak a háttérben. Lehet, hogy valakinél az evés vált a stresszkezelés és a nehéz érzelmek kezelésének elsődleges eszközévé. Lehet, hogy valaki gyermekkorától kezdve azt tanulta meg, hogy az étel vigasztal, jutalmaz vagy biztonságot ad.

És az is lehet, hogy egyszerre mindegyik tényező jelen van.

Kiemelném, hogy a pszichológiai segítség nem arról szól, hogy valaki megtanul még jobban kontrollálni önmagát. Sokkal inkább arról, hogy helyreálljon a kapcsolatod az evéssel és a tested jelzéseivel. Ez gyakran hosszabb folyamat, rövid távon kevésbé látványos, mint amit a gyors fogyókúrák ígérnek, de megéri a befektetett energiát.

 

Mikor érdemes segítséget kérni?

Az, hogy valaki sokat gondol az ételre, önmagában még nem jelent problémát. Fontos, hogy természetes jelenségeket ne tekintsünk kórosnak.

Érdemes azonban elgondolkodni a szakmai segítség lehetőségén, ha azt érzed, hogy ezek a gondolatok már jelentősen befolyásolják a mindennapjaidat.

Például:

nehezen tudsz a munkádra koncentrálni;

a társas programokat is az étkezések köré szervezed;

állandó bűntudatot érzel az evéssel kapcsolatban;

újra és újra fogyókúrába kezdesz, majd csalódottan feladod;

gyakran érzed úgy, hogy elvesztetted a kontrollt;

egy nyaraláson vagy ünnepen is elsősorban azon gondolkodsz, mit, mikor és mennyit ehetsz;

az étellel kapcsolatos gondolatok elveszik az örömöt az életed más területeitől.

 

Hogyan lehet halkítani az étel körüli zajt?

A food noise nem attól fog csökkeni, hogy még több szabályt vezetsz be az étkezésedbe vagy még jobban akarod és fog összeszorítva kibírod. Sokkal inkább attól, hogy megtanulsz másképp kapcsolódni önmagadhoz. Ez jelentheti például:

a merev diétás szabályok felismerését;

a test jelzéseinek újratanulását (interoceptív tudatosság);

az érzelmek felismerését és a megfelelő érzelemszabályozást (érzelmi evés kezelése);

a stressz kezelésének bővítését;

az önmagaddal kapcsolatos kritikus hang enyhítését.

 

Összefoglalva

A food noise az utóbbi néhány év egyik legtöbbet emlegetett táplálkozással kapcsolatos fogalma, de maga a jelenség korántsem új. Az evészavar kapcsán évek óta kutatás tárgya, de eddig nem volt rá egy meghatározott fogalom. A bejegyzésem egyik fontos üzenete az, hogy az étellel kapcsolatos folyamatos agyalás nem a gyenge akaraterő vagy az „én túlságosan szeretek enni” eredménye. Összetett tényezők miatt alakul ki, amelyben szerepet játszanak a biológiai tényezők mellett, a mai diétakultúra és szépségideálok, a gyermekkorunkkban megtanult szokások és hiedelmek, a korábbi fogyókúrák, a mindennapi környezetünk, valamint az érzelemszabályozási és megküzdési készségeink. Ha magadra ismertél ebben a bejegyzésben, nem vagy egyedül.

Az étkezéshez való kapcsolatunk rendkívül összetett, de ahogyan ezek a minták idővel kialakultak, ugyanúgy fokozatosan megváltoztathatóak is. Sok ember számol be arról, hogy amikor csökken a folyamatos belső küzdelem, nemcsak az étkezés válik nyugodtabbá, hanem felszabadul az a mentális energia is, amelyet korábban szinte teljesen lekötött az étel, fogyás témája. A cél természetesen nem az, hogy ne gondoljunk az evésre, hiszen az természetes része az életünknek, mindennapjainknak. Sokkal inkább az, hogy visszakerüljön a megfelelő helyére: fontos legyen, de ne uralja a gondolatainkat és az érzéseinket.